Kur flasim për eshtrat e fortë dhe të shëndetshëm, ekzistojnë dy materie më të rëndësishme ushqyese: kalciumi dhe vitamina D. Kalciumi forcon strukturën e eshtrave dhe dhëmbëve, derisa vitamina D nxit shpërbërjen e kalciumit dhe rritjen e eshtrave. Këto materie janë më të rëndësishme në vitet e hershme, por mund të ndihmojnë edhe gjatë rritjes. Njerëzit në moshën deri në 50 vjet duhet të marrin një mijë miligramë kalcium dhe 200 njësi internacionale (IU – International Units) vitaminë D në ditë, ndërsa njerëzit mbi moshën 50-vjeçare duhet të marrin 1.200 miligramë kalcium dhe 400 deri 600 njësi internacionale vitamina D në ditë. Ja 9 ushqime (dhe pije) me të cilat mund të vini lehtë deri tek këto materie.
1. Jogurti. – Shumica e njerëzve e merr vitaminën D nga dielli, por ajo mund të konsumohet edhe përmes ushqimit të pasur me atë vitaminë, si jogurti. Me një gotë jogurt mund të përmbushni sasinë gati sa nevoja ditore për kalcium. Shumë kompani prodhojnë jogurt të payndyrshëm që përmbajnë 30 për qind kalcium dhe 20 për qind të vitaminë ditore D. Edhe pse jogurtët grekë, të cilët janë të pasur me proteina janë shumë të popullarizuar në treg, ata megjithatë përmbajnë më pak kalcium dhe pak, apo ndoshta aspak, vitaminë D.
2. Qumështi. – Ka arsye pse qumështi është burimi më i popullarizuar i kalciumit. 250 ml qumësht pa yndyrë do t’ju kushtojnë 90 kalori, por do t’ua japin 30 për qind të dozës ditore të kalciumit. Zgjidhni qumështin me më shumë vitaminë D dhe do të dyfishoni përfitimin. Nëse nuk mund të pini tri gota qumësht në ditë, tentoni të bëni frape të pemëve, e cila me të gjithë anët e mira të qumështit do t’u japë edhe më shumë materie ushqyese përmes pemëve.
3. Djathi. – Vetëm pse djathi është i mbushur me kalcium nuk do të thotë që mund ta hani në sasi të tepruar. Vetëm 40 gramë djathë përmban 30 për qind të nevojave ditore të kalciumit. Shumica e djathërave përmbajnë sasi të vogël të vitaminës D, por jo mjaftueshëm që të përmbushë nevojat ditore.
4. Sardelet. – Këta peshq, më së shpeshti të gjetur në konserva, përmbajnë sasi befasuese të madhe të vitaminës D dhe kalciumit. Kini kujdes që të kenë shije të shkëlqyeshme që shkon mirë me pastën dhe sallatat e ndryshme.
5. Vezët. – Edhe pse vezët përmbajnë vetëm 6 për qind të nevojave ditore për vitaminë D, ato janë mënyrë shumë praktike për konsumimin e kësaj vitamine. Bëni kujdes, gjendet në të verdhën e vezës të cilën nuk duhet ta shmangni pavarësisht kalorive.
6. Salmoni. – Salmoni njihet për sasinë e madhe të acideve yndyrore omega 3, ndërsa vetëm 85 gramë salmon përmban më shumë se një dozë ditore të vitaminës D. Prandaj hani salmon dhe gëzojeni zemrën tuaj, por edhe eshtrat.
7. Spinaqi. – Nuk i hani produktet e qumështit? Atëherë spinaqi me siguri do të jetë rruga e re më e dashur deri te kalciumi! Një filxhan me spinaq të zier përmban 25 për qind të kalciumit ditor, por edhe hekur dhe vitaminë A.
8. Tuna. – Edhe ky peshk i pasur me acide yndyrore është burim i mirë i vitaminës D. 85 gramë të tunës së konservuar përmban 154 IU, ose rreth 40 për qind të vitaminës suaj diellore ditore.
9. Lëngu i portokallit. – Lëngu i freskët i bërë nga portokalli nuk përmban kalcium e as vitaminë D, po acidet e tij ndihmojnë gjatë shpërbërjes së kalciumit. Nëse pini lëng të blerë të portokallit, provoni të gjeni lëng nga portokalli me shtesat e vitaminës D dhe kalciumit, ndërsa më i miri është, sigurisht, lëngu i freskët nga portokajtë e shtrydhur.