Gjumi i mirë është tepër i rëndësishem për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të caktuara kronike, të mbani trurin tuaj dhe shëndetin e tretjes dhe të rritni sistemin tuaj imunitar.
Në përgjithësi rekomandohet që të beni mes 7 dhe 9 orë gjumë të pandërprerë çdo natë.
Ka shumë strategji që mund t’i përdorni për të nxitur nje gjumë të mirë, duke përfshirë ndryshimet në dietën tuaj.
Këtu janë 9 ushqimet më të mira që mund të hani para shtratit për të rritur cilësinë e gjumit.
- Bajame
Bajamet janë një lloj peme me shumë përfitimet shëndetësore .
Ato janë një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese, pasi një onz përmban 14% të nevojave tuaja të përditshme për fosfor, 32% magnez dhe 17% riboflavin.
Gjithashtu, ngrenia e bajameve rregullisht është shoqëruar me rreziqe më të ulëta të disa sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Kjo i atribuohet përmbajtjes së tyre të shëndetshme , yndyrë, fibra dhe antioksidantë.
Është pohuar se bajamet gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e cilësisë së gjumit.
Kjo është për shkak se bajamet, së bashku me disa lloje të tjera të arroresh, janë një burim i melatoninës së hormoneve.
Bajamet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i magnezit, duke siguruar 19% të nevojave tuaja të përditshme në vetëm 1 onz. Konsumimi i sasive te duhura të magnezit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit, sidomos për ata që kanë pagjumësi.
Roli i magnezit në promovimin e gjumit mendohet të jetë për shkak të aftësisë së tij për të zvogëluar inflamacionin. Përveç kësaj, kjo mund të ndihmojë në uljen e niveleve të hormoneve të stresit, i cili është i njohur si ndërprerës i gjumit.
Një studim shqyrtoi efektet e ushqyerjes së minjve me 400 mg ekstrakte bajame. Ajo zbuloi se minjt fjeten më gjatë dhe më thellë.
Efektet potenciale të promovimit të gjumit të bajameve janë premtuese, por nevojiten më shumë studime njerëzore.
Nëse dëshironi të hani bajame para shtratit për të përcaktuar nëse ato ndikojnë në cilësinë e gjumit, një sasi prej 1 gram (28 gram) ose rreth një grusht eshte sasia e duhur.
2. Gjel deti
Gjeli i detit është i shijshem dhe ushqyes.
Ai është i lartë në proteina, duke siguruar 4 gram për onz (28 gramë). proteinat jane te rëndësishme për mbajtjen e muskujve të fortë dhe rregullimin e oreksit.
Përveç kësaj, gjeli i detit është një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve. Një sasi prej 28 gram përmban 5% të nevojave tuaja të përditshme për riboflavin, 5% fosfor dhe 9% selen.
Shumë njerëz pohojnë se gjeldeti është një ushqim i madh për të ngrënë para shtratit për shkak të aftësisë së tij për të nxitur përgjumje, edhe pse asnjë studim nuk ka shqyrtuar rolin e tij në gjumë, në veçanti .
Megjithatë, gjeli i detit ka disa argumenta që shpjegojnë pse disa njerëz mund të bëhen të lodhur pas ngrënies së tij. Më e rëndësishmja, ai përmban tryptophan aminoacid, e cila rrit prodhimin emelatoninës hormon që rregullon gjumin.
Proteinat në gjelin e detit gjithashtu mund të kontribuojne në aftësinë e tij për të nxitur lodhjen. Ekzistojnë dëshmi se konsumimi i sasive të moderuara të proteinave para shtratit shoqërohet me cilësi më të mirë të gjumit, duke përfshirë edhe reduktimin e zgjimit gjatë natës.
Më shumë kërkime janë të nevojshme për të konfirmuar rolin potencial të Gjelit te detit në përmirësimin e gjumit.
Sidoqoftë, të hahet ca gjeldeti para se shtrati të mund të jetë me vlerë duke u përpjekur, veçanërisht nëse ke probleme të biesh në gjumë.
- Çaj kamomil
Çaj kamomil është një çaj bimor popullor që mund të ofrojë një shumëllojshmëri të përfitimetve shëndetësore.
Është i njohur për përmbajtjen e flavoneve, një klasë e antioksidantëve që zvogëlojnë inflamacionin që shpesh çon në sëmundje kronike, si sëmundje të kancerit dhe të zemrës.
Ekzistojnë gjithashtu disa prova që çaji i kamomilit mund të rrisë sistemin tuaj imunitar, të reduktojë ankthin dhe depresionin dhe të përmirësojë shëndetin e lëkurës. Përveç kësaj, çaji kamomil ka disa aftesi unike që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit .
Në mënyrë të veçantë, çaji kamomil përmban apigenin , një antioksidant që lidhet me receptorë të caktuar në tru që mund të nxisin përgjumje dhe të zvogëlojnë pagjumësinë.
Një studim në 34 të rriturit zbuloi se ata që konsumonin 270 mg ekstrakt kamomil dy herë në ditë për 28 ditë rane në gjumë 15 minuta më shpejt dhe përjetuan më pak zgjimin e natës, krahasuar me ata që nuk konsumonin ekstraktin.
Një tjetër studim zbuloi se gratë që pinin çajin e kamomilës për dy javë raportonin për përmirësimin e cilësisë së gjumit, krahasuar me pijet jo-çaj.
Ata që pinin çajin e kamomili kishin edhe më pak simptoma të depresionit, e cila zakonisht lidhet me problemet e gjumit .
Pirja e çajit të kamomilës para se të shkoni në shtrat sigurisht që ia vlen të provoni nëse doni të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.
- Kivi
Një kivi i mesëm përmban vetëm 50 kalori dhe një sasi të konsiderueshme lëndësh ushqyese, duke përfshirë 117% të nevojave tuaja të përditshme për vitaminë C dhe 38% për vitaminë K.
Gjithashtu përmban një sasi të mirë folati dhe kaliumi.
Për më tepër, konsumimi i kivit ndihmon ne shëndetin tuaj të tretjes, zvogëlimin e inflamacionit dhe uljen e kolesterolit. Këto efekte janë për shkak të sasisë së lartë të fibrave dheantioksidantëve karotenoidë që ato ofrojnë.
Sipas studimeve mbi potencialin e tyre për të përmirësuar cilësinë e gjumit, kivit mund të jetë gjithashtu një nga ushqimet më të mira për të ngrënë para shtratit.
Në një studim katërjavor, 24 të rritur konsumuan dy kivi një orë para se të shkonin në shtrat çdo natë. Në fund të studimit, pjesëmarrësit ranë në gjumë 42% më shpejt se kur nuk hanë asgjë përpara gjumit.
Përveç kësaj, aftësia e tyre për të fjetur gjatë natës pa u zgjuar është përmirësuar me 5%, ndërsa koha e tyre e gjumit është rritur me 13%.
Efektet e nxitjes së gjumit të kiwis mendohet të jenë për shkak të përmbajtjes së tyre të serotoninës, një kimik truri që ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit .
Është sugjeruar gjithashtu që antioksidantët në kivi, të tilla si vitamina C dhe karotenoide, mund të jenë pjesërisht përgjegjëse për efektet e tyre të nxitjes së gjumit. Kjo mendohet të jetë për shkak të rolit të tyre në zvogëlimin e inflamacionit.
Nevojiten më shumë prova shkencore për të përcaktuar efektet që kiwis mund të kenë në përmirësimin e gjumit. Sidoqoftë, të hahet 1-2 kivi të mesme para shtratit mund të të ndihmojë të biesh më shpejt dhe të gjesh më shumë gjumë.
5. Arra
Ato janë të bollsme me shumë lëndë ushqyese, duke siguruar mbi 19 vitamina dhe minerale. Arra janë veçanërisht të pasura me magnez, fosfor, bakër dhe mangan.
Përveç kësaj, arra janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3 dhe acidin linoleik. Ata gjithashtu ofrojnë 4 gram proteina për ons, të cilat mund të jenë të dobishme për zvogëlimin e oreksit.
Arra mund të rrisë shëndetin e zemrës. Ata janë studiuar për aftësinë e tyre për të ulur nivelet e larta të kolesterolit, të cilat janë një faktor i madh rreziku për sëmundjet e zemrës.