Fibrat dietike jane pjese te bimeve qe nuk treten dhe absorbohen nga organizmi i njeriut ne zorren e holle, mirepo kalojne ne zorren e trashe, kur zberthehen prej bakterieve.
Jane nutriente esencial per shendetin e aparatit tretes, mirepo konsumimi i fibrave lidhet edhe me rrezik me te ulet per semundjen e sheqerit(diabetin), semundjet e zemres dhe divertikulitin (apo inflamimin e zorreve).
Ka dy lloje te fibrave:
Fibrat e tretshme – treten ne uje dhe zberthehen pjeserisht nga bakteriet ne zorren e trashe. Meqe treten ne uje, formojne substance gjelatinoze, gje qe e ngadaleson tretjen. Njihen gjithashtu si fibrat e fermentueshme dhe gjenden ne fruta, perime, arra, farra, fasule, thjerreza dhe ne fibren (levozhgen) psyllium.
Fibrat e patretshme – nuk treten ne uje dhe nuk zberthehen(apo zberthehen dobet) nga bakteriet ne zorren e trashe, duke ndihmuar levizjen e ushqimit neper aparatin tretes dhe duke shtuar mase ne jashteqitje. Gjenden ne grure, buke te zeze, oriz te kafte, bime bishtajore dhe perime.
Perparesite shendetesore te fibrave:
Fibrat dhe konstipacioni :
Konsumimi i fibrave, sidomos atyre te patretshme ndihmon me problemin e konstipacionit apo kapsllekut, duke rritur masen dhe zbutur jashteqitjen, me ç’rast stimulohen muskujt e zorreve dhe e bejne procesin e eliminimit shume me te lehte. Ushqimet qe veçanerisht ndihmojne per konstipacion jane krundet e tersheres, gruri, mielli i grurit(integral), bimet bishtajore, oriz i kafte, pastat integrale, spelt. Levozhga psyllium gjithashtu eshte nje laksativ natyral, dhe perdoret si suplement per zevendesimin e fibrave per parandalimin e konstipaconit.
Fibrat dhe semundjet divertikulare:
Kur ne zorren e trashe krijohet presion si shkak i konstipacionit, mund te formohen ‘qeska’ ne zorre, nje gjendje qe quhet divertikuloze. Me kohe, mbetjet e ushqimit mund te mbledhen ne qeska dhe te shkaktojne inflamim te zorres, gje qe mund te shkaktoje dhimbje ose komplikime tjera. Konsumimi i mjaftueshem i fibrave dietike ul rrezikun e paraqitjes se semundjeve divertikulare per 40%.
Fibrat dhe semundjet e zemres
Studime te ndryshme vertetojne se konsumimi i fibrave zvogelon kolesterolin apo yndyren ne gjak dhe rrezikun per semundjet e zemres si shtypjen e larte te gjakut, semundje te arteries koronare dhe sindromen metabolike. Kjo, sidomos vlen per fibrat e tretshme, pwr shkak se mendohet qe lidhen me pjese te kolesterolit dhe nuk e lejojne te absorbohet nga trupi. Ushqimet me te mira te pasura me fibra per parandalimin e semundjeve te zemres jane frutat, lajthite, bademat, farat e lirit, farat e susamit, farat chia, thjerrezat, fasulet dhe tershera.
Fibrat dhe diabeti
Fibrat e ngadalesojne absorbimin e sheqerit ne gjak, dhe jane tejet te rendesishme per menaxhimin e diabetit. Meqe fibrat ngadalesojne tretjen dhe absorbimin , mbajne ngopur per nje kohe me te gjate, pra ndihmojne ne menaxhimin e apetitit dhe parandalimin e mbipeshes, faktor rreziku shume i madh per paraqitjen e diabetit. Ne kete rast, kuinoa, amaranti, fasulet, thjerrezat, meli, bollguri, arrat dhe farat e ndryshme ndihmojne shume.
Shoqata Amerikane e Dietologjise rekomandon konsumimin e 25g deri ne 30g fibra ne dite per te rriturit, sasi kjo e cila nuk permbushet nga shumica e popullates, te cilet konsumojne vetem rreth 15g – 18g fibra ne dite. Per te rritur sasine e fibrave qe merrni nga ushqimet, konsumoni ushqimet si:
Dritherat integrale – tershera dhe krundet e tersheres, dritherat e mengjesit integrale, mielli, orizi, buka dhe pastat integrale(te zeza).
Fasulet dhe thjerrezat- fasulet e bardha, kuqe, zeza, thjerrezat jeshile dhe te kuqe.
Farat: farat e lirit, farat chia, farat e zeza
Bimet arrore: Bademat, lajthite, buteri i kikirikave apo bademave
Perimet: bizelet, bishtajat, karrota, misri dhe brokoli.
Frutat: Dardha, molla, mjedrat, manaferrat, kumbullat e fresketa dhe te thata, banane dhe portokall.